２０２０年７月《临床内分泌与代谢杂志》上刊登了这样一个实验。

他们选了２０名健康志愿者（１０名男性和１０名女性），平均年龄２６岁，平均体重指数２３．２，习惯于２２：００－０１：００就寝，睡眠时间也固定。

两组人分别在２２：００吃晚餐和常规１８：００吃晚餐，均给予等热量饮食。随后志愿者均在２３点入睡。

研究发现，相比１８：００吃晚餐的志愿者，２２：００进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且２２：００吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约１８％，其整夜燃烧脂肪的量会下降１０％。

研究人员解释，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，长此以往可能会促进肥胖。

１．　增加肥胖症风险

晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

２．　更容易患脂肪肝

晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。

３．　增加患结石风险

餐后４～５小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

４．　不利于肠胃健康

晚餐如果吃得太晚，餐后散步等户外活动时间自然会相应减少，加之看电视、玩手机等静坐时间加长，食物得不到充分的消化，迫使肠胃不得不“加班”工作，从而增加了消化系统的负担。时间久了，肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。

５．　糖尿病风险增加

美国心脏协会（ＡＨＡ）２０１８年年会上一项研究报道发现，晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高（９３．　７ｍｇ／ｄＬ　ｖｓ　９３．０　ｍｇ／ｄＬ），胰岛素水平更高（１２．４　ｍＵ／Ｌｖｓ　１１．６　ｍＵ／Ｌ），评价胰岛素抵抗的指标ＨＯＭＡ－ＩＲ也更高（２．９　ｖｓ　２．７）。

进一步分析显示，晚上６点后，每多摄入总能量的１％，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。

６．　容易被心血管疾病盯上

２０１９年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上８点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。

研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例不应超过全天摄入量的３０％，这样才能降低心脏病发生风险。

那晚饭到底什么时候吃才不算晚呢？专家们建议，晚餐时间最好放在６至８点，晚上９点以后应避免进餐。而且，吃晚餐的时间最好能固定下来，这样肠胃也能有一个固定的“工作模式”。

晚餐的进食内容应以谷薯类、蔬菜菌藻类、豆制品和鱼禽类等营养均衡、低热量、易消化的食物为主，“三素一荤”、细嚼慢咽、吃到七分饱即可，而且晚餐还是平衡早午餐的好机会，因此在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

来源：健康时报

责编：姚润萍

编审：陈卫平　陈竞超